Что нам нужно знать о еде?

Основные вещи, которые должен знать человек:

1. Познай себя. 

Некоторые люди упиваются искусством приготовления пищи. Для других микроволновая печь - палочка-выручалочка. Важно то, что вы найдете здоровый способ готовить и есть, который работает на вас.

Познание себя также означает планирование ловушек. Если, скажем, вы часто кушаетесь во время работы, держите еду как можно дальше от стола или приносите из дома полезные закуски. Если вам больше всего нравится соленая нездоровая пища, не ешьте сразу из многосерточной упаковки; вынуть горсть и убрать остальное. Небольшие изменения не похожи на жертву, говорит Брайан Вансинк, профессор маркетинга и диетологии Корнельского университета, но они действительно имеют значение: «Употребление на 200 калорий меньше в день может означать потерю 20 фунтов веса за год».

2. Дайте шанс гороху (и персикам). 

Легко сказать: «Ешьте больше овощей», но как насчет людей, которые не любят шпинат и брокколи? Если уделить немного внимания приготовлению пищи, даже вегефобы смогут найти привлекательную зелень (а также апельсины и красные). «Когда люди готовят, они сосредотачиваются на рецепте мяса», - говорит Марго Вутан, директор по политике в области питания Центра науки в интересах общества. «Затем они подают вместе с брокколи, приготовленную на пару. И это скучно. Точно так же нужно относиться к овощам.

Подумайте об использовании остатков или свежих овощей в ризотто, супах, запеканках и тушеных блюдах, а также о добавлении остатков фриттаты на завтрак или пюре с оливковым маслом, чтобы приготовить пасту или соус для сэндвича или закуски.

Еще одно преимущество большого количества овощей заключается в том, что вы можете увеличить объем еды, даже уменьшив количество калорий.  Люди, как правило, съедают в течение дня одно и то же количество пищи, а не одинаковое количество калорий.

3. Ешьте меньше мяса. 

Основой здорового питания должны быть зерна, орехи и семена, а также некрахмалистые овощи и фрукты, а не мясо. Цельные зерна (овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб) содержат клетчатку, которая помогает пищеварительной системе и заставляет вас чувствовать сытость, а также витамины группы B, которые могут повысить энергию организма и организмов. Орехи и семена содержат питательные вещества, такие как витамин Е в миндале и семенах подсолнечника, которые иначе трудно достать. Бобовые, включая фасоль, сою, арахис и чечевицу, также содержат клетчатку, а также белок, железо, фолиевую кислоту и другие питательные вещества. Замена мяса бобовыми в источнике белка - хорошая стратегия для потребления пищевых продуктов.

Использовать эти продукты в течение дня легче, чем вы думаете. Откройте банку фасоли или нута и добавьте их в суп, перец чили или пасту. Или попробуйте миску обогащенных хлопьев для завтрака, 1 1/2 унции очищенных семечек подсолнечника в салате или две унции миндаля. Вы будете одним из менее чем 3 процентов американцев, которые получают рекомендуемую суточную дозу витамина Е.

4. Разделите жиры.

Что касается жиров, пожалуй, нет другой области питания, в которой исследователи узнали бы так много и запутали бы так много потребителей. Вам нужно знать следующее: жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, поэтому, если вы пытаетесь сохранить или похудеть, ограничьте количество потребляемых жиров. При этом не все жиры влияют на организм одинаково. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры - это «хорошие» жиры; они содержатся в орехах и растительных маслах, а также в жирной рыбе, такой как лосось, форель и сельдь. Они не повышают уровень холестерина в крови и могут даже снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление морепродуктов с омега-3 жирными кислотами, таких как лосось и сардины, два раза в неделю может снизить риск некоторых форм сердечных заболеваний.

5. Следите за этими порциями. 

Даже когда вы пытаетесь есть продукты, богатые питательными веществами, обращайте внимание на общее количество потребляемых вами продуктов. Брайан Вансинк, профессор маркетинга и диетологии Корнельского университета, объясняет, что у людей есть три критерия сытости: голодание, возможность есть больше и сытость. «В большинстве случаев мы находимся посередине», - говорит он. «Мы не голодны и не сыты, но если перед нами что-то поставят, мы это съедим». Он предлагает объявить вслух: «Я не очень голоден, но я все равно съем это». Этого может быть достаточно, чтобы отпугнуть вас или побудить вас есть меньше.

В ресторанах возникают проблемы, потому что порции огромны и, как правило, содержат много жира и натрия. «Питание вне дома стало важной частью нашего рациона, около трети наших калорий», - говорит Вутан. «Когда мы едим вне дома, мы должны применять те же стратегии, что и дома ― не в день рождения, а во вторник вечером, когда нет времени готовить». Одна стратегия: поделитесь закусками. Вы будете есть более здоровую порцию, а также сэкономите деньги.

6. Ешьте, но не пейте, ваши калории. 

Напитки не наполняют вас так же, как еда: исследования показали, что люди едят одинаковое количество, независимо от того, запивают ли они свою еду 150-калорийным напитком. И большинство напитков не содержат много питательных веществ.

На самом деле, все, что вам действительно нужно, это вода, - говорит Барри Попкин, руководитель отдела эпидемиологии питания в Школе общественного здравоохранения Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. «В историческом контексте, - говорит Попкин, - помимо грудного молока, мы пили только воду в первые 190 000 лет нашего существования.

7. Ограничьте количество упакованных продуктов и читайте этикетки. 

Многие диетологи рекомендуют делать покупки по периметру супермаркета, где обычно продаются свежие продукты, такие как фрукты и овощи, и избегать продуктов с высокой степенью обработки, которые, как правило, находятся в коробках в центральных проходах. Но вам может быть трудно противостоять ядру магазина с его удобными угощениями и обработанными продуктами. Просто имейте в виду, что три четверти натрия и большая часть трансжиров и добавленного сахара, которые потребляются американцами, поступают из упакованных продуктов.

Уловка состоит в том, чтобы закрывать глаза на все соблазнительные файлы на все соблазнительные файлы - с низким содержанием углеводов и трансжиров! - некоторые из них пусты, некоторые не регулируются.  Вместо этого критически взгляните на коробку с фактами о питании. 

Комментариев нет.

Похожие статьи

Последние статьи

  • Домашняя пицца
    Домашняя пицца
    На самом деле, здесь мы довольно часто готовим пиццу с нуля.Почему?Это одно из немногих блюд, которые мы едим, когда проводим...
  • Самая популярная выпечка в мире
    Самая популярная выпечка в мире
    Мексика Классический торт Tres Leches Tres leches означает «три молока». Этот торт получил свое название, потому...
  • Красное мясо и свинина
    Красное мясо и свинина
    Хотя куриная грудка является золотым стандартом здорового приготовления на гриле, которое может помочь похудеть (с низким...
  • Здоровое питание
    Здоровое питание
    Смущены противоречивыми советами по питанию?Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и...
  • Что нам нужно знать о еде?
    Что нам нужно знать о еде?
    Основные вещи, которые должен знать человек: 1. Познай себя. Некоторые люди упиваются искусством приготовления пищи.Для других...

Популярные

  • Здоровое питание
    Здоровое питание
    Смущены противоречивыми советами по питанию?Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и...
  • Вкуснятины из разных стран мира
    Вкуснятины из разных стран мира
    Филиппины Масляные Кокосовый Бары Если вы жаждете филиппинский бибингка (кокосовый пирог), испечь их. Мои кокосовые батончики -...
  • Самая популярная выпечка в мире
    Самая популярная выпечка в мире
    Мексика Классический торт Tres Leches Tres leches означает «три молока». Этот торт получил свое название, потому...
  • Красное мясо и свинина
    Красное мясо и свинина
    Хотя куриная грудка является золотым стандартом здорового приготовления на гриле, которое может помочь похудеть (с низким...
  • Что мы знаем о морепродуктах
    Что мы знаем о морепродуктах
    Регулярное употребление морепродуктов в составе здоровой диеты может творить чудеса с вашими целями похудания, если вы выберете...